近年日本でも注目され始めているヨガですが、始め方がわからないという人も多いでしょう。
ヨガはスタジオに通ったり、誰かに習わないとダメなのでしょうか？
実は正しい方法を知っていれば、初心者でも自宅で一人で、ヨガを始めることができるのです。
今回は様々なヨガの中から、初心者でも始めやすい基本のヨガについてご紹介します！
ヨガにはどんな効果があるの？
そもそもヨガとは、どんな目的で行い、どんな効果があるのでしょうか。
ヨガとは「つながり」を意味する言葉で、心と体、魂が繋がっている状態のことを表しています。
ヨガ独自の呼吸や姿勢と瞑想を取り入れ、体のエクササイズと心のエクササイズを行います。
ヨガの目的は人によって様々ですが、以下のような項目に対して効果があるとされています。
- 姿勢と動作
- 健康状態全般
- 精神の安定
- 筋肉、内臓、神経、骨格の正常化
正しいヨガの方法を学べばこういった効果を誰でも得ることができるのです。
ヨガの基本〜猫のポーズ〜
ここからはヨガの基本的なストレッチを見ていきます。
まずは比較的簡単な猫のポーズ。
- 四つん這いになります。
この際、腕は肩の下に手首がくるようにまっすぐ。
足は太ももの付け根の真下に膝が来るようにまっすぐに。
つま先を立てましょう。 - ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐き出します。
尾骨を床に向けるように下げて、背骨を丸めていきます。
その際におへそを覗くように首を丸めましょう。 - そのままゆっくり息を吐き、息を吐き切るまで体勢をキープしましょう。
- 続いて、ゆっくりと息を吸いながら背骨を反らせていきます。
尾骨を地面に近づけるように。
肩は腰に近づけるように下げていきます。
顔は真正面に向け、視線は自分の眉間をみるようにあげていきます。 - 息を吸いきったら、2に戻ります。
- この一連の動作を5回〜10回繰り返します。
これがヨガの基本ストレッチ、猫のポーズです。猫のポーズを繰り返すことで、だんだんと背中周りがほぐれていき、肩こりの改善や代謝アップが見込まれます。
ヨガの基本〜猫の伸びのポーズ〜
- 猫のポーズの基本姿勢、四つん這いになります。
- 四つん這いの状態から、少しずつ手を前に伸ばし、顎と胸を床に近づけていきます。
この際に、お尻と下半身は四つん這いの状態から動かしてはいけません。 - 体が固い方は最初は無理をせず、少しずつで大丈夫。
顎を地面につけるのが難しければ、おでこを床に近づけましょう。
少し手を遠くに伸ばすだけでも構いません。 - 無理のない範囲で体を伸ばしたら、その体勢のまま5〜10回ほどゆっくり呼吸しましょう。
これがヨガの基本ストレッチ第2弾「猫の伸びのポーズ」です。
もっとも重要なのは、絶対に無理をしないことです。徐々に可動域を広げていきましょう。
同じくらい重要なのが、下半身を動かさないことです。
下半身を固定し、上半身を伸ばしていきましょう。
ヨガの基本〜コブラのポーズ〜
- うつ伏せになります。つま先は伸ばして体がまっすぐになるようにします。
- 足を少し広げます。目安は腰の幅くらい。
手のひらを胸の横につきます。腕立て伏せをしていて力尽きた時のようなイメージです。
この際、両脇はしめます。
顎は床につけておきます。 - ゆっくりと息を吸いながら状態を持ち上げます。
手のひらは変わらず胸の横で地面につけておきますが、腕の力を使ってはいけません。
背中の力を使って状態を持ち上げましょう。
顔はまっすぐ正面、目線は眉間に。 - このままゆっくりと呼吸5回分ほど、姿勢をキープします。
背中の力をかなり使うので、キープするのが辛い場合は息に合わせて持ち上げたり戻したりしても大丈夫です。 - 終わったらうつ伏せのまま少し休憩しましょう。
このポーズは腰に負担がかかるため、無理せずにしっかりと休憩を挟みながら行うのが重要です。
コブラのポーズは腰痛の改善だけでなく、腰回りのシェイプアップにも役立ちます。
背中〜腰周りの筋肉をよく使うため、姿勢の改善にも繋がりますよ。
初心者でも安心な自宅でできる簡単ヨガまとめ
今回の記事では、初心者でも自宅で簡単に始められる基本のヨガについてご紹介しました。
基本的なヨガのポーズは、正しい型さえ覚えれば誰にでもできます。
これまでヨガをしたことがない初心者でも、無理せずヨガに触れられる基本の3つのポーズをご紹介しました。
ヨガはただのストレッチではなく、心身のバランスを整える効果が期待できます。
2020年現在、コロナ自粛でストレスが溜まっている人や、運動不足になっている方。
自宅でヨガを始めてみれば、自律神経を整え運動不足の体をリフレッシュできますよ。
ヨガに興味があるけどスクールなどは続けられるか不安、といった方はぜひ当記事で紹介した基本のヨガをまずは試してみてください。
